STRECHING (FMD I)

Mengenal Stretching Lebih Jauh
"I think the stretching before training and the match, has helped me. As well as being sensible with my eating
and drinking" —Richard Gough
Peregangan tubuh sepertinya merupakan hal yang sangat sederhana. Ketika kita merasa letih atau baru bangun tidur, secara alami kita akan menggeliat. Ternyata, peregangan yang sederhana ini memiliki manfaat yang sangat luar biasa.
Hampir sem.ua kegiatan fisik kita dikendalikan oleh otot, saraf dan tulang. Untuk dapat bekerja dengan baik, ketiganya perlu berada dalam keadaan relaks dan fleksibel. Otot berhubungan dengan tulang me-lalui jaringan yang disebut tendon. Ketika berkontrak-si, otot memendek dan menggerakkan tulang-tulang. Bila otot tidak dalam keadaan relaks, proses kontraksi dan relaksasi ini akan menjadi lebih sulit dan mema-kan banyak energi, akibatnya orang akan merasa ma-las bergerak. Dengan latihan beban, kita dapat mem-perbesar dan memperkuat otot. Namun seringkali bila

latihan ini tidak diikuti dengan latihan fleksibilitas, orang dapat terlihat kaku dan lamban.
Sistem saraf mengontrol tubuh manusia, baik secara sadar maupun tidak sadar. Dalam keadaan tegang, tentu saja kerja saraf menjadi kurang baik sehingga fungsinya berkurang. Akibatnya, tidak hanya secara fisik kita menjadi kurang fit, namun organ dalam yang dikendalikan oleh saraf pun menjadi bekerja kurang sempurna.
Tulang tidak hanya menopang tubuh manusia untuk berdiri, namun juga harus membuat bagian-bagian tubuh bergerak melalui persendiannya. Persendian seharusnya senantiasa ber ada dalam keadaan fleksibel, karena jika tidak, tubuh kita akan mejadi sulit bergerak seperti engsel pintu yang berkarat.
Manfaat stretching:
1. Memperbaiki kerja susunan saraf
Susunan saraf di tulang belakang kita mengatur fungsi sensorik, motorik dan otonom, yang ikut mengendalikan kerja organ-organ tubuh. Dalam keadaaan yang tegang atau stres, tentu saja kerja organ pun juga akan terganggu. Gerakan stretching yang teratur akan membantu kelenturan sistem saraf ini sehingga kerjanya akan optimal.
2. Membuat postur tubuh lebih baik
Ingin tampak lebih baik setiap hari? Lakukan stretching setiap pagi!
Prinsipnya mudah, dengan melakukan stretching tubuh Anda menjadi lebih fleksibel. Hasilnya, Anda akan berjalan lebih tegap dan bergerak lebih lincah. Pastinya orang yang tampak lamban dan lesu tidak akan tampak terlalu menarik. Stretching yang tera­tur membantu mencegah otot kita terlihat tegang dan kencang sehingga lebih enak dilihat. Hal ini tentu saja membuat kita lebih percaya diri dalam menjadi hari-hari kita.
3. Melancarkan sistem peredaran darah dan limfe
Darah beredar ke seluruh tubuh termasuk otot dan membawa nutrisi serta membuang zat sisa. Pembuluh darah ini berada di dalam otot, sehingga bila otot kita bekerja dengan baik, peredaran darah juga akan terbantu. Peredaran darah yang baik ini akan membantu pemulihan ketika kita mengalami cedera di otot. Sistem limfatik yang membuang racun dari tubuh tidak memiliki sistem pompa sendiri. Sistem ini mengalirkan cairan dari sistem kelenjarnya melalui bantuan otot-otot yang yang bergerak. Stretching akan membantu melancarkan sirkulasi ini sehingga pembuangan racun dari tubuh kita akan berjalan lebih lancar.

4. Melenturkan tubuh
Tubuh yang lentur dapat membuat hari Anda lebih baik. Hal-hal kecil seperti mengangkat barang, mengejar bus, sampai mengikat tali sepatu menjadi jauh lebih mudah dan tidak melelahkan. Kelenturan kita semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Untungnya, kelenturan ini dapat kita peroleh kembali dan kita jaga dengan melakukan stretching secara teratur.
5. Mengurangi stres
Ketika stres terjadi, kita akan merasa otot-otot, teru-tama di daerah leher menegang. Dengan mengen-durkan ketegangan otot dan saraf, stres seharusnya ikut berkurang. Secara psikologis, dengan fisik yang siap, Anda akan lebih tahan terhadap stres.
6. Mengurangi risiko cedera sewaktu berolahraga
Saat ini banyak sekali risiko penyakit yang siap menghadang, mulai dari penyakit jantung, kanker, hepatitis, kencing manis, sampai AIDS. Latihan fisik yang benar dapat membuat tubuh kita lebih sehat untuk menghadapi serangan penyakit-penyakit tersebut. Namun, ada hal-hal kecil seperti terkilir, kram, dan radang tendon misalnya, yang seringkali disebabkan hanya karena otot atau tendon kita terlalu stres atau digunakan berlebihan seharusnya tidak perlu terjadi hanya karena kita tidak rne-lakukan cukup peregangan atau pemanasan-
Meskipun peregangan tidak mencegah terjadinya cedera, namun setidaknya ia dapat mengurangi risikonya. Jadikanlah olahraga itu sesuatu yang menyenangkan, dan bukan sesuatu yang berisiko!
Gerakan-gerakan stretching yang mudah dan sehat akan dibahas pada bab berikutnya.
Melakukan ketiga bentuk Physical Exercise secara rutin merupakan hal yang sangat ideal. Namun kita harus mengakui bahwa tidaklah mudah untuk mengatur jadwal yang begitu padat atau begitu saja keluar dari rutinitas harian. Apa pun alasan kita, setidaknya lakukanlah streching sesering mungkin, dimana saja, kapan saja.









Latihan Harian

Stretching bukanlah suatu latihan yang berat sehingga tidak ada gerakan yang dipaksakan. Gerakan stretching haras dilakukan dengan lembut dan ringan. Regangkan bagian-bagian tubuh sampai dirasakan tarikan ringan, kemudian tahan atau lakukan hitungan selama 5-10 detik. Relaks dan rasakan ketika tarikan otot semakin berkurang selama hitungan tersebut. Berikut adalah beberapa bagian tubuh yang dapat difokuskan untuk gerakan stretching ringan:
Leher
Tundukkan kepala ke bawah, ditahan sebentar, kembali dan tarik kepala ke belakang sampai melihat ke langit-langit, ditahan sebentar, kembali. Lakukan masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
o Patahkan kepala ke kanan dan ke kiri hingga menyentuhbahu secarabergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
o Gerakkan kepala menengok ke kanan dan ke kiri secara bergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
Hindari gerakan memutar-mutar kepala, sebab hal itu dapat mencederai batang otak. Peregangan ini cukup efektif untuk melepaskan tegangan terutama yang bersifat psikis.

Pergelangan dan telapak tangan
Tangan kita merupakan salah satu organ yang paling sering digunakan untuk aktivitas sehari-hari. Untuk membuatnya tidak kaku cobalah untuk merapatkan jari-jari tangan kiri dan kanan, lalu dorong permu-kaan telapak tangan menghadap ke depan dan siku lurus. Seringkali terdengar persendian yang berbu-nyi, ini merupakan hal yang normal sebab pergerakan persendian di telapak tangan terbatas dan jarang dire-gangkan.
Bahu
Pegang siku kiri dengan posisi di atas kepala dengan tangan kanan, kemudiantarikkearahyangberlawanan. Lakukan ini untuk siku sebaliknya. Rasakan tarikan pada otot-otot bahu bagian belakang.
Setelah itu, putarkan kedua bahu Anda ke depan dan ke belakang dengan hitungan yang sama. Hal ini akan membuat tubuh Anda tampak lebih tegap karena otot-otot yang menopang tubuh bagian atas sudah lentur dan dalam keadaan siap.

Pinggang
Kedua tangan diletakkan di pinggang, kaki direng-gangkan lebih lebar, lalu patahkan pinggang ke kanan disusul patahkan leher ke kanan diikuti tangan kiri diletakkan di atas kepala mengarah ke kanan sehing-ga terasa tarikan di pinggang dan leher. Lakukan ke kiri secara bergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
Dalam istilah orang Jawa, gerakan ini disebut mulet. Pada saat ini juga sering ditemukan bunyi-bunyi pada susunan tulang belakang, yang juga merupakan hal normal yang tidak membahayakan. Gerakan ini dapat mengur angi ketegangan pada sumsum tulang belakang dimana banyak terdapat serabut-serabut saraf yang mengatur fungsi organ dalam tubuh kita. Duduk atau berdiam terlalu lama seringkali membuat saraf kita menjadi kaku sehingga fungsinya menjadi berkurang.
Paha
Sambil berdiri, tekuk lutut salah satu kaki dan lakukan peregangan dengan menarik punggung kaki dengan tangan. Lakukan hal ini untuk kedua kaki dan rasakan otot paha tertarik. Otot paha yang fleksible akan mem­buat Anda lebih sigap ketika harus bergerak cepat, seperti ke WC, merebut antrean makan, atau mengejar lift.

Gerakan stretching ini tidaklah mutlak harus dilaku-kan demikian. Bila gerakan-gerakan sederhana di atas sudah dilakukan dan dirasakan manfaatnya, kita melakukan improvisasi sendiri sesuai dengan kenya-manan masing-masing, untuk mencapai hasil yang lebih optimal. Yang penting prinsipnya adalah mere-gangkan dan merelaksasi otot-otot tubuh kita yang tegang dan kaku. Karena dengan mengendurnya otot-otot tubuh kita, pikiran kita menjadi tenang dan rileks, dan selanjutnya seluruh organ tubuh kita dan sistem biokimiawi kita bekerja dan berfungsi secara opti­mal. Selamat melakukan stretching dan menjadi lebih bugar setiap hari!